現(xiàn)代社會(huì)已被設(shè)計(jì)成久坐模式。其結(jié)果是，人類不用腳的時(shí)間變得比以往都多。然而，最新研究發(fā)現(xiàn)，久坐給人造成的傷害遠(yuǎn)超出我們的想象。這篇文章將解釋為什么久坐對(duì)健康如此不好。

通常我們認(rèn)為久坐是指一直坐著超過(guò)1-2個(gè)小時(shí)。但其實(shí)，這種理解不太對(duì)。

指南中談到，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。

具體指在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或臥姿時(shí)能量消耗≤1.5 MET （梅脫）的行為，而梅脫是一種能量代謝當(dāng)量。

指南對(duì)久坐的解釋

也就是說(shuō)，一直躺著玩手機(jī)，也屬于久坐行為。

而生活中小于1.5 MET（梅脫）的行為，其實(shí)有很多，比如：躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，寫(xiě)作、打字、閱讀，坐公共汽車、私家車，站著給人打電話等。

久坐行為，從身傷到心！ 

也許你久坐一天、一月，沒(méi)什么感覺(jué)，但久坐多年后，危害就會(huì)顯現(xiàn)。

① 駝背，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間維持辦公室坐姿；

② 雙眼紅腫，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間盯著電腦屏幕；

③ 腿部靜脈曲張，臃腫，因久坐導(dǎo)致小腿血液流通不順暢；

④ 皮膚變蠟黃，是因?yàn)殚L(zhǎng)期呆在室內(nèi)，受人造光照射。

20年后久坐族的樣子

確實(shí)，久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲2018年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，腸道蠕動(dòng)減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會(huì)導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)。

有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，坐的時(shí)間越長(zhǎng)，越容易過(guò)早死亡。實(shí)際上，有久坐不動(dòng)生活習(xí)慣的人早亡風(fēng)險(xiǎn)明顯高22-49%。不過(guò)，盡管許多證據(jù)支持這一發(fā)現(xiàn)，但沒(méi)有研究發(fā)現(xiàn)坐的時(shí)間與總死亡率存在聯(lián)系。

研究分析了4257名青少年的數(shù)據(jù)，隨訪了6年發(fā)現(xiàn)，在12歲、14歲和16歲時(shí)，每天每增加1個(gè)小時(shí)的久坐時(shí)間，到18歲時(shí)抑郁評(píng)分分別增加11.1%、8%或10.5%；而在12歲、14歲和16歲時(shí)，每天每增加1個(gè)小時(shí)的輕度體力活動(dòng)，則18歲時(shí)的抑郁得分分別降低9.6%、7.8%和11.1%。

1. 5-17歲的兒童與青少年：每天至少60分鐘運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)度:大部分應(yīng)該是由中等強(qiáng)度或較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)組成,其中包含每周至少3天的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng); 

時(shí)間:作為每天至少60分鐘運(yùn)動(dòng)的一部分; 

方式:跑步、游泳、騎車或足球、籃球、游戲等。

強(qiáng)度：中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度相結(jié)合，或每天步行5400~7900步；

時(shí)間：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘的較大強(qiáng)度，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)；

方式：跑步、力量訓(xùn)練等。

3. 65歲以上：每周至少150分鐘運(yùn)動(dòng)，注意改善平衡和協(xié)調(diào)能力

強(qiáng)度：中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度功能性平衡和力量訓(xùn)練；

時(shí)間：中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，每天累計(jì)30~60分鐘，每周共150~300分鐘；或每天至少20~30分鐘，每周共75~100分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

另外，如果老年人由慢性病或其他原因而不能達(dá)到推薦的體力活動(dòng)水平，可以根據(jù)自身的能力和狀況適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

那該怎么辦呢？

這樣做緩解久坐的危害

1、雙手合掌互推。坐直，雙手合掌互推，保持這一動(dòng)作5秒后放松，至少做4次。此動(dòng)作可以鍛煉胸大肌，也可以瘦手臂。

2、抬腿。抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸，再換另一條腿?？梢藻憻捚綍r(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿股四頭肌。

3、貼墻站。后腳跟離墻一拳遠(yuǎn)，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒(méi)有空隙。能伸展前胸，放松緊繃的肩膀。還可以增加難度，即大腿往下坐，緩慢上下摩擦墻壁，這樣可以鍛煉大腿股四頭肌。

4、趴在床上。睡前和起床后，可以在床上趴一會(huì)，這一動(dòng)作有助于被動(dòng)伸展全天緊縮的前側(cè)軀干。

5、半蹲。雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐，可以有效地鍛煉大腿肌肉。

新的一年，趕快動(dòng)起來(lái)吧！